La dieta de los españoles es demasiado rica en sal, lo que se traduce en un mayor riesgo de sufrir problemas como hipertensión y accidentes cerebrocardiovasculares. Por esta razón, el Ministerio de Sanidad prepara una estrategia para reducir a la mitad el consumo de este mineral. Los españoles consumimos diariamente entre 10 y 12 g de sal al día, una cantidad muy superior al máximo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud (5 g diarios).

Nuestra cultura culinaria es prolija en sal y nuestro paladar está tan acostumbrado a este condimento que las comidas con la sal justa nos parecen sosas.

Pero este exceso nos puede costar caro. Desde la agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESA), un órgano dependiente del Ministerio de Sanidad, se insiste en la necesidad de frenar el consumo desproporcionado de sal, una medida que puede reportarnos una considerable mejora en nuestro estado de salud. Según un reciente estudio, disminuir la cantidad de sodio en la dieta reduce la mortalidad en un 20%.

Efectos  negativos de la sal

Da sabor a los platos y ayuda a conservar los alimentos. Además, contiene sodio, un nutriente esencial para el organismo pero que, consumido en exceso, tiene más inconvenientes que ventajas. No pasa nada si, de forma ocasional, nos tomamos unas anchoas o unas aceitunas rellenas pero, si constantemente ingerimos sodio, el organismo no podrá eliminarlo, por lo que no tardarán en aparecer los problemas.

Hipertension Arterial

La sal hace que el cuerpo retenga más líquido de lo habitual, lo que se traduce en una mayor presión sobre las arterias. Los órganos principales del cuerpo (corazón, hígado y riñones) se ven obligados a trabajar en exceso, aumentando el riesgo de sufrir hipertensión.

Trastornos cerebrocardiovasculares

La tensión arterial alta provoca que las arterias se estrechen y endurezcan, lo que aumenta el riesgo de que se produzcan coágulos, una de las principales causas de los infartos cerebrales y ataques de corazón. Tomar menos sal reduce en un 25% las posibilidades de sufrir hipertensión y enfermedades cerebrocardiovasculares.

Dolencias renales

El exceso de sal también afecta el funcionamiento de los riñones, que deben eliminar una cantidad mayor de sodio a través de la orina, lo que acaba desgastándolos y propiciando la aparición de enfermedades renales.

Cáncer de estómago

La sal afecta la capa que recubre el interior del estómago, lo que facilita que se produzcan células malignas en la zona.

Osteoporosis

Un exceso de sal provoca que se elimine una mayor cantidad de calcio por la orina, facilitando la desmineralización de los huesos.

Cómo disminuir el sodio de nuestra dieta

En ocasiones, con tan sólo modificar algunas de nuestras costumbres más arraigadas conseguiremos reducir la cantidad de sal que consumimos al día. Estas son las medidas más eficaces:

Retirar la sal de la mesa: De esta manera evitaremos añadir todavía más sal a los platos.

No abusar de los alimentos ricos en sodio: Los alimentos que con tienen másde 500 mg de sodio porcada 100 g seconsideran ricos en este mineral, por lo que deben tomarse únicamente de forma ocasional, aunque no tengamos problemas de hipertensión.

Buscar alternativas: Para que, reducir la sal, los platos no nos parezcan sosos, podemos aderezarlos con hierbas aromáticas (perejil, orégano, tomillo, romero, albahaca…) , las especias (pimienta, chile en polvo, etc.), el vinagre, el ajo, el zumo de limón, el aceite de oliva, etc.

Tomar alimentos frescos: Son los que contienen menos sal. Si en nuestra dieta abundan las frutas, las verduras y la carne y el pescado frescos, nuestro niveles de sodio serán bajos. Si, por el contrario, abusamos de las conservas y de los precocinados, lo más probable es que tengamos problemas.

Revisar las etiquetas: No es obligatorio precisar en los envases de los productos su contenido en sal. Hay, sin embargo, una pista que puede ayudarnos a comprobarlo: las preparaciones que contienen el conservante E-621 (potenciador de sabor) contienen mucho sodio.

Cocinar con salero: A la hora de añadir sal a los alimentos mientras cocinemos, en lugar de hacerlo con los dedos, es mejor hacerlo con un salero de agujeros finos. Añadiremos mucha menos cantidad.

Vigilar las salsas: La gran mayoría de las salsas son ricas en sodio, aunque no tengan un sabor salado. La mayonesa, la mostaza, el ketchup y la salsa de soja son las más conflictivas. Evítalas.

Contenido en sodio de los alimentos

Cerca del 75% de la sal que consumimos a diario forma parte del contenido de los alimentos, por lo que no siempre somos conscientes de su consumo. Es necesario, por lo tanto, saber exactamente el contenido en sodio de los mismos. Enesta lista se facilita el contenido en este mineral en miligramos por cada 100 g de producto comestible.

PAN

Pan integral:        550
Pan blanco fresco: 460
Pan de molde:       410

CEREALES

Cereales de desayuno

de maíz:     460
de trigo:    410
Galletas tipo “maría”:     300

APERITIVOS

Aceitunas rellenas de anchoa:     920
“Gusanitos” de queso:            790
Patatas fritas:             750
Aceitunas tipo manzanilla:     700
Aperitivos de maíz horneados:    340

CONSERVAS

Anchoas en aceite o salazón:   4.000/6.000
Sardinas:                       400
Atún claro:                       390

SALSAS

Tomate ketchup:  1.250

SOPAS

Sopa de sobre con pasta:     34
Sopa de sobre de  cocido:    30

EMBUTIDOS, FIAMBRES  Y QUESOS

Queso manchego:   1.200
Queso de bola:    1.200
Queso de burgos:  1.200
Jamón Serrano :      1.110
Salchichón:       1.100
Frankfurt:      1.080
Mortadela:         980
Jamón York:         930
Foie-gras:         770
Bacon:                 680
Queso gruyére:      610

PRECOCINADOS

Rollito primavera:    575
Croquetas:             480
Canelones:             480
Buñuelos:             480
Pescado empanado:       468
Pizza:                340

CARNES

Hígado de ternera:    136
Cordero:            80
Gallina:            78
Cerdo:                 72
Pollo:               56
Conejo:            43
Ternera:           35

PESCADO

Arenque ahumado:   520
Gamba:                366
Langostino:       366
Cigala:           320
Mejillón:       290
Lenguado:       150
Merluza:         89
Rape:                 89
Trucha:         70
Salmón:         60

LÁCTEOS

Yogur:        64
Leche entera:     40

BEBIDAS

Agua con gas:         111
Refresco de cola:     8
Refresco de limón:    5
Cerveza:          4,4
Vino tinto:          4
Agua sin gas:          1

Fuente: Revista Pronto